Gầy cũng gây ra sự phiền não cho nhiều người, việc tăng cân bằng thực phẩm được xem là an toàn hơn so với việc tăng cân bằng thuốc. Hãy cùng điểm qua các thực phẩm giúp tăng cân nhanh nhất cho người gầy dưới đây nhé
Muốn tăng cân hãy ăn nhiều cơm trắng
Cơm là một nguồn tinh bột tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân nhanh. Chỉ một chén (165g) cơm cung cấp cho bạn 190 calorie, 43g tinh bột và rất ít chất béo. Do cơm cung cấp một lượng tinh bột và calorie cao nên sẽ giúp bạn bổ sung calorie dễ dàng và nhanh chóng hơn.
Việc ăn cơm thường ngày chính là minh chứng rõ nét nhất. Cơm là nguồn cung cấp năng lượng chính. Bạn có thể kết hợp ăn cơm với nhiều thực phẩm khác giàu protein, chất béo và chất xơ để có thể dễ dàng tăng cân.
Trứng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả
Ăn gì tăng cân? Trứng là một trong những thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Trung bình một quả trứng chứa 90 calo.
Không những là thực phẩm chứa nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe. Amino acid có vai trò cấu tạo nên đạm, vì thế muốn cơ bắp phát triển thì amino acid là chất không thể thiếu, đồng thời giúp bạn giảm đau cơ sau khi tập thể dục.
Trứng chứa nhiều Selen và vitamin D. Selen đóng vai trò quan trọng trong sự trao đổi chất của cơ thể, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn hàng ngày thành năng lượng để sử dụng. Trong khi đó, vitamin D cũng giữ nhiều chức năng quan trọng. Vitamin này góp phần trong hệ miễn dịch của cơ thể, giúp bạn phát triển khỏe mạnh, đặc biệt là hệ xương và răng.
Lòng đỏ trứng có chứa nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe. Nếu bạn lo ngại về lượng chất béo trong trứng thì bạn hãy kết hợp việc ăn trứng với tập thể dục đều độ để giảm mức độ tích tụ chất béo trong cơ thể.
Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ sử dụng trứng như một thực phẩm tăng cân thường xuyên, với rất nhiều công dụng có thể tiêu thụ trung bình từ 1 quả trở lên trong ngày.
Thực phẩm giúp tăng cân – mật ong
Từ xa xưa, mật ong đã được biết đến là một trong những thực phẩm có nhiều lợi ích về sức khỏe. Mật ong được sử dụng như một loại thuốc bổ với nhiều vận động viên trong hàng ngàn năm lịch sử.
Một muỗng mật ong chứa 64 calo. Vì thế, loại thức ăn tăng cân này sẽ là lựa chọn hữu ích khi bạn muốn biết người gầy nên ăn gì. Mật ong với tính oxy hóa, giúp tái tạo cơ bắp nên là một lựa chọn với những bạn sau khi tập thể thao để bổ sung lại lượng đường mà bạn mất khi tập luyện.
Thịt đỏ
Thịt đỏ là nguồn thực phẩm tăng cân và tăng cơ bắp hàng đầu hiện nay.
Ví dụ, thịt bò bít tết chứa khoảng 3g leucine trong mỗi 170g thịt bò. Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể cần để kích thích tổng hợp protein cho cơ bắp phát triển và tái tạo mô cơ mới.
Thêm vào đó, thịt đỏ cũng rất tốt cho chế độ ăn kiêng. Thịt đỏ là nguồn cung cấp protein để xây dựng cơ bắp tốt. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy lựa chọn những miếng thịt có nhiều mỡ hơn một chút cung cấp nhiều calorie hơn.
Trong một nghiên cứu 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170g thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện tập luyện sức đề kháng 6 ngày/tuần. Kết quả thu được tất cả tăng sức mạnh 18% và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.
Cả thịt nạc và thịt mỡ đều cung cấp cho bạn một nguồn protein tuyệt vời. Trong đó, thịt mỡ có thể chứa nhiều calorie hơn giúp bạn tăng cân nhanh hơn.
Cá cũng là thực phẩm tăng cân tốt
100g cá chứa khoảng 206 calo. Tùy thuộc vào loại cá bạn ăn mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau.
Ưu điểm dễ nhận thấy nhất của loại thực phẩm tăng cân này là chúng có nhiều loại với nhiều mùi vị khác nhau để bạn lựa chọn. Từ đó, bạn có thể làm phong phú các bữa ăn của mình.
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá mú… chứa nhiều chất béo có lợi cho mục đích tăng cân của bạn. Tuy nhiên, hầu hết các loại cá đánh bắt xa bờ đều có một lượng thủy ngân nhất định. Trong khi đó, thủy ngân là chất không có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt. Vì thế, bạn hãy ưu tiên sử dụng các loại cá đánh bắt gần bờ cho khẩu phần ăn của mìn
Tăng cân nhanh với sữa
Sữa là một trong những loại thực phẩm tăng cân phù hợp cho nhiều độ tuổi khác nhau.
Bên cạnh hàm lượng calo dồi dào, sữa còn chứa nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác. Vì thế, ngoài khả năng giúp bạn tăng cân, sữa còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Có ba dạng sữa thông dụng là sữa nguyên kem, sữa tách béo và sữa ít béo. Chúng khác nhau về mùi vị và mức năng lượng bạn sẽ nạp vào cơ thể. Nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm tăng cân, hãy ưu tiên sử dụng các loại sữa nguyên kem để cơ thể được cung cấp nhiều calo hơn.
Bạn cũng có thể tự làm sữa tăng cân tại nhà từ các thành phần thiên nhiên cũng rất tốt cho sức khỏe như sữa bí ngô, sữa gạo,…
Bạn hãy thử uống khoảng một hoặc hai ly như một bữa ăn nhẹ hoặc sau khi tập luyện để cải thiện cân nặng của mình.
Người gầy nên ăn quả bơ để tăng cân
Mỗi quả bơ chứa một lượng lớn chất béo tốt cho cơ thể. Hơn nữa, khi ăn một quả bơ mỗi ngày, bạn đã nạp thêm vào cơ thể khoảng 10gr chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa, 15gr chất béo không bão hòa tốt cho tim mạch. Trong quả bơ còn có chất dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh ung thư.
Bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ bơ như sinh tố, kem, hay ăn kèm với bánh mì, salad. Vì thế, hãy thêm vào tủ bếp của bạn loại thực phẩm này để giúp bạn tăng cân và khỏe mạnh hơn nhé.
Tăng cân nhanh với bơ đậu phộng
Trong 100gr bơ đậu phộng có đến 589 calo. Đây là món ăn tiện lợi và có khả năng giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Vì thế, bạn hãy bổ sung bơ đậu phộng vào nguồn thức ăn dự trữ của mình.
Trong bơ đậu phộng còn có nhiều chất béo không bão hòa, giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu. Đó là những yếu tố khiến bơ đậu phộng trở thành món ăn tăng cân được nhiều chuyên gia thể hình khuyến khích sử dụng.
Ăn phô mai để tăng cân
Phô mai là món ăn yêu thích của nhiều người và cũng là nguyên liệu không thể thiếu trong công thức của nhiều món ăn.
Phô mai chứa nhiều calo và chất béo. Mỗi 100gr phô mai có đến 353 calo nên nó được xem là thức ăn cho người gầy nhanh chóng tăng cân.
Trong phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa ít chất béo và đường là một lựa chọn tốt dành cho các bạn là vận động viên thể hình.
Cải thiện cân nặng bằng chocolate
Chocolate có rất nhiều lợi ích, đặc biệt có thể giúp tăng cân khi bạn ăn lượng nhiều. Vì thế, bạn có thể ăn một thanh chocolate mỗi ngày mà không lo lắng gì cho đến khi bạn đạt được mức calo và cân nặng mong muốn.
Chocolate cũng có khả năng thúc đẩy quá trình hồi phục tình trạng đau cơ. Bạn có thể ăn chocolate kết hợp với sữa, coca, hay pudding để làm phong phú thêm bữa ăn của mình.
Bạn nên sử dụng chocolate đen với hàm lượng calo trên 70% cho quá trình tăng cân.
Mỗi thanh chocolate 100 gram có khoảng 600 calo và được đóng gói với các vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa.
Khoai tây và các loại tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách hữu hiệu và dễ dàng để bổ sung calorie cho cơ thể.
Dưới đây sẽ là một số thực phẩm tinh bột tốt cho việc tăng cân của bạn:
– Yến mạch
– Ngô
– Lúa mì
– Khoai tây và khoai lang
– Bí đao
– Đậu và các loại đậu
Không chỉ có khoai tây các loại tinh bột khác cũng giúp bạn bổ sung chất bột đường và calorie cần thiết để tăng cân hiệu quả. Chúng còn là lượng dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.
Glycogen là nguồn nguyên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động thể thao và vận động thường ngày. Những nguồn tinh bột tốt sẽ giúp bạn cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, chúng còn hỗ trợ nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.
Trái cây khô
Trái cây khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calorie cao cũng như cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất cần thiết để tăng cân.
Bạn có thể tìm kiếm được nhiều loại trái cây khô khác nhau. Tuy nhiên, chúng thường chứa lượng đường cao nên là thực phẩm tuyệt vời giúp tăng cân.
Nhiều người nghĩ rằng trái cây sấy khô sẽ mất chất dinh dưỡng. Thật ra, trái cây sấy khô vẫn còn giữ nguyên được hàm lượng chất xơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Hãy thử phối hợp trái cây khô với các thực phẩm khác vào chế độ ăn tăng cân của bạn. Ví dụ kết hợp với sữa chua, whey protein, hoặc với trái cây tươi để cung cấp thêm nhiều chất dinh dưỡng cần thiết khác.
Bánh mì ngũ cốc
Bánh mì ngũ cốc là một nguồn thực phẩm chất lượng khác hỗ trợ bạn tăng cân. Bạn có thể thực hiện bữa ăn rất đơn giản, nhiều calorie bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein khác trứng, thịt, phô mai.
Khi mua bánh mì ngũ cốc, hãy nhắm đến bánh mì nguyên hạt và hạt tự nhiên. Các phiên bản tốt cho sức khỏe, như bánh mì Ezekiel. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng một số bột ngũ cốc tăng cân để tự làm bánh mì tại nhà, vừa đơn giản vừa đảm bảo vệ sinh.
Cá hồi và dầu cá
Cũng giống như thịt đỏ, cá hồi và dầu cá là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể. Trong tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và dầu cá cung cấp có axit béo omega-3, một chất quan trọng được nhiều người biết đến.
Omega-3 mang lại lợi ích cho sức khỏe vì giúp bạn cải thiện hệ miễn dịch, giúp bổ mắt, bổ sung chất béo để quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi.
Chỉ cần một miếng cá hồi 170g sẽ cung cấp khoảng 350 calorie và 4g chất béo omega-3. Cùng với đó là 34g protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể bạn nên xây dựng chế độ luyện tập thể dục thể thao khoa học.
Tổng hợp
