Việc lựa chọn các món ăn dinh dưỡng cho bà bầu là rất quan trọng. Chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều tới sự phát triển của của thai nhi cũng như sức khỏe cho bà bầu trong suốt thai kỳ. Do đó, mẹ đừng bỏ qua các món ăn cho bà bầu được “điểm danh” trong bài viết dưới đây nhé!
Sữa và các sản phẩm của sữa
Khi mang thai, bà bầu cần tiêu thụ thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu cho thai nhi phát triển. Các sản phẩm sữa có chứa hai loại protein chất lượng cao đó là casein và whey. Ngoài ra, sữa còn là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn cùng với sự cung cấp lượng phốt pho, vitamin nhóm B, magie và kẽm cao.
Sữa chua đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là món ăn dinh dưỡng rất có lợi cho phụ nữ mang thai. Nó có chứa nhiều canxi hơn hầu hết các sản phẩm sữa khác. Ngoài ra, nó còn cung cấp một số vi khuẩn sinh học có lợi và hỗ trợ sức khỏe tiêu hoá.
Những người không dung nạp được đường sữa vẫn có thể dung nạp sữa chua, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh. Bổ sung thêm men vi sinh khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ biến chứng như tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các loại họ đậu là nguồn cung cấp chât xơ, protein, sắt, axit folic và canxi tuyệt vời. Folate là một trong những vitamin nhóm B có vai trò quan trọng đối với với sức khỏe của bà bầu và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thai kỳ. Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ mang thai không tiêu thụ lượng thực phẩm để đạt đủ nhu cầu folate trong giai đoạn này.
Nếu thiếu folate ở giai đoạn này sẽ có thể liên quan đến tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến bé dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật trong cuộc sống sau này.
Hầu hết các loại đậu đều chứa lượng folate cao. Trong một chén đậu lăng, đậu xanh hoặc đậu đen có thể cung cấp từ 65 – 90% theo nhu cầu khuyến nghị. Hơn nữa, các loại đậu này còn có nhiều chất xơ cũng như các chất khoáng khác như sắt, magie, kali tốt cho phụ nữ khi mang thai.
Khoai lang
Khoai lang là loại thực phẩm chứa nhiều Beta-carotene. Chất này sẽ chuyển hóa thành vitamin A – loại vitamin không thể thiếu đối với việc hình thành và phát triển của hệ thần kinh trung ương của thai nhi.
Bà bầu thường được khuyên tăng lượng vitamin A lên 10 -40 %. Tuy nhiên, họ cũng được khuyến cáo nên tránh sử dụng nguồn vitamin A có nguồn gốc từ động vật bởi nó có thể gây độc tính khi ăn quá mức.Theo các bác sĩ dinh dưỡng, mẹ bầu nên bổ sung 700mcg Beta-carotene, sẽ giúp bé thông minh ngay từ khi còn trong bụng mẹ.
Cá hồi
Thành phần dinh dưỡng trong cá hồi có nhiều axít béo không no, đóng vai trò quyết định trong việc hình thành và phát triển hệ thần kinh của bé. Thiếu loại axit này, bé sẽ phải đối mặt với nguy cơ suy giảm trí nhớ. Trong cá hồi, có nhiều DHA – một dưỡng chất đặc biệt quan trọng trong việc hình thành và phát triển tế bào thần kinh của thai nhi.
Cá hồi là một trong số ít loại cá có hàm lượng omega 3 cao vượt trội. Ăn cá hồi thường xuyên sẽ giúp em bé của mẹ thông minh ngay từ khi còn nằm trong bụng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bà bầu ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần đạt được lượng acid béo omega-3 theo nhu cầu khuyến nghị và tăng nồng độ EPA, DHA trong máu.
Hơn nữa, cá hồi là một trong số những loại thực phẩm có nguồn vitamin D tự nhiên, thường thiếu trong chế độ ăn. Nó rất quan trọng đối với các quá trình chuyển hoá của cơ thể bao gồm sức khoẻ xương và chức năng miễn dịch.
Cá chép
Cá chép cũng là loại cá có hàm lượng dinh dưỡng cực kỳ. Cá mẹ bầu có biết rằng trong thịt cá chép có chứa nhiều dưỡng chất như axit glutamic, glycine, chất béo, arginine. Tùy theo mùa và sự thay đổi của thời tiết mà hàm lượng protein trong thịt cá chép sẽ có sự khác nhau.
Mặc dù hàm lượng protein trong thịt cá chép có nhiều biến động, nhưng với nhiều thành phần dinh dưỡng hội tụ, thịt cá chép là món ăn mang lại vô vàn những lợi ích cho mẹ bầu, vừa giúp an thai, hỗ trợ bé phát triển khỏe mạnh ngay từ trong bụng mẹ.
Trứng
Trứng là một thực phẩm tốt nhất cho sức khoẻ vì chúng chứa hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần. Một quả trứng lớn chứa 77 kcal cũng như protein, chất béo, chất khoáng và vitamin cao.
Mặt khác, trứng cũng là nguồn choline tuyệt vời. Đây là chất rất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bao gồm sự phát triển và duy trì sức khỏe não. Lượng choline thấp khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi.
Một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113 mg choline, chiếm khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai (450mg).
Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina… chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mà bà bầu cần. Chúng cung cấp cả chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali. Hơn nữa, bông cải xanh và rau có lá xanh đậm rất giàu chất chống oxy hoá. Chúng cũng chứa các hợp chất có nguồn gốc thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hoá.
Do hàm lượng chất xơ cao những loại rau này có tác dụng giúp ngăn ngừa táo bón – đây là vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai. Thêm vào đó, tiêu thụ các loại rau này có liên quan đến việc giảm nguy cơ sinh nhẹ cân.
Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng cao. Hơn nữa, thịt bò và thịt lợn cũng rất giàu sắt, choline và các vitamin nhóm B. Tất cả những chất dinh dưỡng này đều cần thiết cho phụ nữ mang thai.
Sắt là một chất khoáng thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như một phần của huyết sắc tố. Nó rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể.
Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn vì lượng máu ở thời kỳ này sẽ ngày càng tăng. Cung cấp sắt đặc biệt quan trong trong giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ. Nồng độ sắt thấp trong 3 tháng đầu và 3 tháng giữa của thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt, có thể làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.
Vì vậy, cần cung cấp đủ lượng sắt cho bà bầu đồng thời sử dụng thêm thực phẩm giàu vitamin C để tăng hấp thu sắt từ các bữa ăn.
Dầu gan cá
Dầu gan cá được làm từ gan của cá thường là cá tuyết. Dầu cá rất giàu acid béo omega-3 EPA và DHA cần thiết cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi. Ngoài ra, dầu cá cũng rất giàu vitamin D.
Lượng vitamin D thấp có liên quan đến tiền sản giật. Biến chứng nguy hiểm tiềm tàng này được đặc trưng bởi huyết áp cao, sưng tay và chân, protein trong nước tiểu.
Một khẩu phần dầu cá (15ml) cung cấp nhiều hơn lượng omega-3, vitamin D, và vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Nó sẽ không được khuyến khích tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần mỗi ngày. Vì quá nhiều A được tạo thành trước có thể gây nguy hiểm cho thai nhi. Bên cạnh đó, hàm lượng omega-3 cao cũng có thể làm loãng máu.
Quả mọng
Quả mọng có chứa nhiều nước, carbs lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hoá. Chúng thường chứa lượng vitamin C cao giúp cơ thể hấp thụ sắt. Vitamin C cũng rất quan trọng đối với sức khỏe của da và chức năng miễn dịch.
Quả mọng có giá trị chỉ số đường huyết tương đối thấp vì thế chúng không gây ra đột biến lớn lượng đường trong máu.
Quả mọng cũng là món ăn nhẹ tuyệt vời. Vì chúng chứa cả nước và chất xơ. Chúng cung cấp hương vị và dinh dưỡng nhưng với lượng calo tương đối ít.
Các loại ngũ cốc
Ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp phụ nữ mang thai đáp ứng nhu cầu calo tăng cao đặc biệt là trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối của thai kỳ. Trái ngược với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật khác.
Yến mạch và quinoa là một trong những loại ngũ cốc có chứa lượng protein vừa phải và quan trong trong quá trình mang thai. Ngoài ra, ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin nhóm B, chất xơ và magie. Tất cả những chất này đều thiếu trong khẩu phần ăn của phụ nữ mang thai.
Quả Bơ
Trước hết, phải kể đến công dụng chữa ốm nghén cho bà bầu của loại trái cây này. Việc ốm nghén khiến mẹ bầu không ăn uống đầy đủ được và vô tình cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Có quả bơ, mẹ không cần lo ốm nghén.
Hơn nữa, trong bơ chứa một lượng lớn omega-3, vitamin K, folate, vitamin C, kali và vitamin B6. Vì thế nó thực sự là một thực phẩm cực tốt cho sự phát triển của thai nhi. Ăn bơ thường xuyên đúng là “một công đôi việc” đúng không mẹ?
Nước
Khi mang thai, lượng máu của bà bầu sẽ tăng lên. Do đó, điều quan trọng đối với phụ nữ mang thai cần phải giữ nước đúng cách. Các triệu chứng mất nước nhẹ bao gồm: đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, tâm trạng xấu và giảm trí nhớ. Hơn nữa,, tăng lượng nước uống cho bà bầu có thể giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
Rong biển
Không phải ngẫu nhiên mà rong biển trở thành thực phẩm trong “sách vàng” của các mẹ bầu Nhật Bản. Chẳng phải người Nhật nổi tiếng thế giới về chế độ ăn uống khoa học và các cách nuôi dạy con thông minh đó sao?
Vì thế, nếu mẹ muốn bé thông minh ngay từ khi còn trong bụng, thì đừng quên bổ sung rong biển vào thực đơn hàng ngày nhé! Rong biển cung cấp nhiều i-ốt, axit folic, choline và chất béo omega-3, vì vậy nó làm tăng sự phát triển não bộ cho bé.
Bí đỏ
Hàm lượng các chất dinh dưỡng trong bí đỏ vô cùng phong phú gồm có: Beta – carotene, Can xi, chất xơ, selen, magie, kẽm, sắt, protein, kali, các loại vitamin A,C,E, axit folic, omega 3,…Đặc biệt axit folic, omega 3 là hai thành phần quan trọng nhất trong loại quả này khiến các món ngon từ bí đỏ rất tốt cho sự phát triển trí não của bé.
Ngoài ra, bí đỏ cũng giúp giảm stress cho mẹ rất nhiều. Khi mẹ khỏe và vui thì chắc chắn thai nhi sẽ phát triển và thông minh vượt trội phải không nào?
Đậu phụ
Đậu phụ là một thực phẩm có hàm lượng protein thực vật và canxi cao nhất trong các loại thức ăn cho bà bầu. Trong 100g đậu phụ có thể chứa tới 400mg omega3 – một hàm lượng lớn chất béo quan trọng hỗ trợ sự hình thành và phát triển não bộ thai nhi.
Các món ăn có thể chế biến từ đậu phụ cũng có vị thanh, mát nên rất phù hợp để sử dụng cho bà bầu. Tốt nhất là mẹ bầu nên dùng canh làm đậu phụ để không phải lo tình trạng khó tiêu do thức ăn nhiều đạm hay nhiều dầu mỡ, đồng thời cũng không phải lo đến mùi khó ăn hay vị cay nóng không tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
Bí ngòi
Bí ngòi cung cấp phong phù các loại vitamin và khoáng chất quan trọng như: vitamin C, vitamin A, các nguyên tố khoáng vi lượng như agnesium, maganese, potassium (kali), đồng, chất xơ tiêu hóa, chứa nhiều vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6). Trong thàn phần dinh dưỡng của bí ngòi cũng có protein, kẽm, calcium, sắt, tryptophan, vitamin K, folate…rất tốt cho sự phát triển của cơ thể bé nói chung và sự phát triển trí nào nói riêng.
Bí ngòi được coi là thực phẩm vàng trong sổ tay dinh dưỡng của các mẹ bầu. Ngoài giá trị dinh dưỡng cao, trong một bữa bí ngòi còn chứa khoảng 150mg omega3 – hàm lượng cao axit béo cực có lợi cho trí não của thai nhi. Đây là một trong số những loại rau củ được xếp vào Top đầu trong số những loại rau đáng ăn nhất trong thời kỳ mang thai của mẹ.
Tổng hợp
